Користь розтягування та його види.

Дата: 25.04.2023 11:27

Кількість переглядів: 42

Користь розтяжки полягає в тому, що вона підтримує еластичність м'язів, дозволяє зняти «затиски», зберегти правильне положення всього скелета і таким чином уникнути виникнення больових відчуттів.

Види розтяжки

Перед тим як починати практикувати розтягування і вибрати оптимальну програму занять, необхідно розібратися в різновидах і властивості стретчинга.

1. Статична розтяжка. Такий вид розтягування — один з найбільш поширених серед любителів йоги і силового спорту. Головним завданням є розтягнення м’язових волокон до максимуму і утримання пози приблизно 20 — 30 секунд. Цей вид стрейтчинга володіє корисною властивістю направляти всю основну навантаження на м’язи, сухожилля і суглоби, тому в людини повинно виникнути відчуття плавності витягування. Статичне розтягування буде особливо корисним при практиці шпагату та інших гімнастичних стійок.
   Важливо! Щоб уникнути шкоди травм ні в якому разі не можна допускати больових відчуттів.
2. Пасивна розтяжка. По техніці виконання пасивний стретчинг схожий за властивостями зі статичним. Однак тут потрібна присутність тренера або партнера, який буде м’яко фізично впливати на тіло людини. Виконує вправи для ефективності розтяжки м’язів повинен глибоко дихати.
3. Динамічна розтяжка. Для неї характерні контрольовані рухи кінцівками — як повільні, так і швидкі. Динамічне розтягування має корисне властивість поліпшувати кровообіг в м’язових волокнах, готуючи тим самим організм до майбутнього навантаження. А в поєднанні з розминкою стрейтчінг може пропрацювати ті ділянки тіла, на які буде чинитися максимальна напруга.
4. Балістична розтяжка. На відміну від динамічної, характеризується неконтрольованими рухами тіла в просторі. Такий вид розтягування вважається досить небезпечним варіантом тренувань і використовується у сфері бойових мистецтв. На початковому етапі практики розтяжки не рекомендується застосовувати техніку балістичного стрейтчинга, щоб не завдати шкоди ще не підготовленим м’язів і організму в цілому.
5. Активна розтяжка. Під час її виконання тягнуться окремі м’язи тіла, що несе користь їх розігріву як до, так і після проведення занять. Властивості цієї техніки будуть особливо корисними в зниженні навантаження на суглоби, в збільшенні діапазону рухливості, еластичності м’язових волокон. Для активного виду розтяжки рекомендують використовувати мотузку для білизни, скакалку, еластичний бинт, ремінь або ж звичайний пояс: з їх допомогою можна самостійно тренувати необхідні ділянки тіла. Техніка передбачає утримування певного положення за рахунок сили м’язів, без чиєїсь сторонньої допомоги. Напруженість одних видів м’язів під час розтяжки допомагає розслабити м’язи-антагоністи за рахунок взаємного врівноваження.
6. Ізометрична розтяжка. Передбачає чергування розслаблення з напругою. Найбільш поширеним прикладом служить шпагат: коли людина приймає відповідну позу і злегка опускається, до легкого болю, а потім напружує м’язи ніг таким чином, ніби хоче піднятися – і тримається в такій позі близько 20 секунд, після чого знову розслабляється і опускається ще нижче.
7. Пропріоцептивна нервово-м’язова розтяжка. Для її виконання необхідна допомога тренера або партнера. Суть полягає в максимальному скороченні м’яза, після чого виконується її статистичне розтягування. Важливо пам’ятати про те, що розтягуватися м’язі необхідно давати відпочинок на 15 — 20 секунд перед тим, як виконати наступний підхід – це дасть можливість трохи її розслабити і відверне шкоду травмування.

Корисні властивості регулярних практик стретчинга:

1. Підвищення ефективності та користі основний тренування. Розтяжка покращує силові показники м’язів, дозволяючи виконувати підходи з достатньою амплітудою.
2. Прискорення відновлення м’язових волокон. Одним з найбільш корисних є властивість стретчинга запобігати появі больових відчуттів в м’язових волокнах і значно прискорювати їх відновлення після інтенсивних занять, при цьому відбувається поліпшення припливу кисню та крові. Стрейтчінг сприяє активному живленню еластичних м’язів, активізує їх зростання.
3. Підвищення витривалості. Численні дослідження показали, що інтенсивна розтяжка м’язових волокон (навіть без яких-небудь додаткових силових навантажень) здатна значно збільшити показники сили і витривалості.
4. Зниження ризику травматизму під час занять. Розтяжка м’язів несе неоціненну користь у запобіганні від шкоди розтягнень м’язів, травм суглобів і сухожиль і під час самого тренування. Такі корисні властивості активно використовуються в багатьох виду спорту.
5. Зняття хворобливих відчуттів в області спини. Болі в спині (особливо в її нижній частині) – це одна з найбільш поширених проблем в житті багатьох спортсменів. Виникає внаслідок низької гнучкості хребетного стовпа, приносить великий дискомфорт і шкоду функціонування опорно-рухового апарату. Регулярні заняття на розтягування допомагають вирішити цю проблему і поліпшити гнучкість хребта.
6. Приведення в тонус опорно-рухового апарату. Користь розтяжки для м’язів хребта полягає в позбавленні від усіх «затискачів» і підтримці правильного положення всього скелета людини.

Як правильно робити розтяжку

Незважаючи на всі корисні властивості розтягування, при його виконанні необхідно дотримуватися основні правила:

1. Перед тренуванням важливо розігріти м’язи, оскільки розтяжка без попередньо проведеної розминки може призвести до травм.
2. У процесі виконання вправ не варто затримувати дихання, оскільки воно відіграє важливу роль у процесі розслаблення тіла. Дихати слід у звичайному темпі, носом або ротом.
3. Не потрібно поспішати. Тривала і спокійна розтяжка набагато краще знижує ригідність м’язів і знімає їх зайва напруга.
4. Займаючись в групі людей, дуже важливо не порівнювати себе з іншими: кожній людині притаманний власний рівень гнучкості: намагаючись «нагнати» іншого, можна легко завдати шкоди власному організму.
5. Обов’язково стежити за інтенсивністю занять, а також уникати різких рухів. Силові дії на м’язи приводять до їх напруги, знижуючи тим самим ефективність самого розтягування і провокуючи виникнення хворобливих відчуттів.

Займайтесь спортом та будьте здорові!

« повернутися